افضل تمرين لعضلات البطن الجانبية والوسطى في المنزل
ترهل عضلات البطن هو أهم المشاكل التي تواجه الكثيرين من الجنسين، وللتخلص منها يجب ممارسة تمارين البطن، وهي تمارين عديدة، لذا بحثنا لكم عن افضل تمرين لعضلات البطن.
افضل تمرين لعضلات البطن
يوجد العديد من التمارين التي تساعد على شد عضلات البطن، ونحت العضلات للتخلص من الترهلات والكرش، وتختلف هذه التمارين باختلاف العضلة التي تعمل عليها، ولعل أشهر وأفضل تلك التمارين هي:
- تمرين البلانك بأنواعه المختلفة.
- تمرين الدراجة.
- تمرين الكرانش بأنواعه المختلفة.
- تمرين الركلات المقصية.
- تمرين الجلوس من الاستلقاء.
وغيرها الكثير من التمارين، وفي هذا المقال قررنا تجميع أفضل التمارين وأبسطها بذات الوقت لكي تقدر على ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى نادي رياضي، واهتممنا في هذا المقال بتمارين شد عضلات البطن الجانبية، وتمارين شد عضلات البطن الوسطى، لتحصل في النهاية على البطن المشدودة التي تحلم بها.
تمارين شد البطن الجانبية
عضلات البطن الجانبية هي عضلات حيوية يستخدمها الإنسان في الانحناء والالتفاف، كما أنها مسؤولة عن دعم العمود الفقري، لذا هي من العضلات التي يجب الاهتمام بها وشدها لتعطي مظهراً جيداً للبطن والخصر، وفي هذا المقال جمعنا لكم أهم تمارين شد البطن الجانبية التي يُفضل أن تمارسها مرتين أسبوعياً في ثلاث مجموعات، كل منها 10-12 عدة، وهي:
تمرين الكلب الطائر (Bird dog)
هو تمرين يستهدف العضلات الجانبية للبطن بالإضافة إلى الأرداف وأسفل الظهر، وخطواته هي:
- اجلس على الأرض متكئاً على كفيك وركبتيك.
- تأكد من أن مستوى الخصر بنفس مستوى الركبة، والكتف بنفس مستوى الخصر.
- مد ذراعك اليمنى للأمام، وساقك اليسرى إلى الخلف في نفس الوقت في خط مستقيم متوازي مع الأرض.
- تأكد من أن يبقى أسفل ظهرك ثابتاً أثناء التمرين.
- ارجع إلى الوضع الأساسي ثم كرر الحركة مع تبديل الذراع والساق، أي مد ذراعك اليسرى مع ساقك اليمنى.
تمرين لمس الكعب (Heel tap)
هو تمرين فعال لشد العضلات الجانبية ونحت الخصر:
- استلقي على ظهرك على الأرض واثني ركبتيك بحيث تشكل ساقيك رقم ثمانية بالعربي، وتكون قدماك مسطحتان على الأرض.
- افرد ذراعيك ومدهما بجانب الجسم.
- ارفع رأسك وكتفيك قليلاً عن الأرض.
- انحني بجسمك جهة اليمين وحاول لمس كعب القدم اليمنى بأصابع يدك اليمنى.
- عد إلى المنتصف ثم انحني إلى جهة اليسار، وحاول لمس كعب قدمك اليسرى بأصابع يدك اليسرى.
- كرر هذه الحركات ببطء حتى تنتهي من التمرين.
تمرين البلانك الجانبي (Side plank)
هو تمرين شهير لشد العضلات الجانبية وعضلات الكتف والحوض، وطريقته:
- استلق على الأرض على جانبك الأيسر مع مد ساقيك فوق بعضهما بشكل مستقيم.
- ارفع جسمك عن الأرض مستنداً على معصمك، بحيث يكون بزاوية 90 درجة مع الكتف.
- ارفع خصرك وأردافك عن الأرض ببطء بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- شد عضلات البطن والجسم وتأكد من أن جسمك ثابت ومستقيم أثناء التمرين.
- حافظ على هذه الوضعية لأطول وقت يستطيع جسمك تحمله، ثم عد إلى وضع الراحة عن طريق خفض خصرك وأردافك ببطء إلى الأرض.
يمكنك ممارسة تمرين البلانك بثني ركبتيك بزاوية 45 درجة، كما يمكنك تحريك يديك اليمنى لأعلى ثم لفها بحركة دائرية أسفل جسمك أثناء التمرين لزيادة فعاليته.
تمرين متسلقي الجبال مع الدوران (Cross body Mountain Climber)
هو أحد تمارين الكارديو التي تشد عضلات البطن والكتف والذراعين معاً، وخطواته:
- اتخذ وضعية البلانك المرتفع (وضعية الضغط) بحيث تكون مستلقياً على بطنك وجسمك مرفوعاً عن الأرض متكئاً على يديك، وعلى أطراف أصابع قدميك.
- ضم ساقك اليمنى باتجاه كوعك الأيسر، ثم عد للوضع الأساسي وقم بعكس الحركة بضم ساقك اليسرى باتجاه كوعك الأيمن، واستمر في التبديل بين الحركتين في وضع أشبه بتسلق الجبال.
- تأكد من أن يبقى كتفك ثابت أثناء التمرين.
تمرين الدراجة للبطن (Bicycle Crunch)
هو أحد تمارين البطن الشهيرة ويسهل القيام به في المنزل، وخطواته هي:
- استلق على الأرض على ظهرك مع رفع ساقيك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة في وضعية تعرف بوضعية الطاولة.
- ضع يديك أسفل عنقك، وارفع كتفيك قليلاً عن الأرض، وتأكد من أن تكون عضلات رقبتك غير مشدودة حتى لا تؤلمك.
- لف خصرك، وحرك كوعك الأيمن للأمام، مع تحريك ركبتك اليسرى للخلف بذات الوقت ليلامسا بعضها البعض.
- عد للوضع الأساسي، ثم عد الحركة مع تحريك الكوع الأيسر مع الركبة اليمنى.
- استمر في التبديل بين الحركتين في حركة مشابهة لقيادة الدراجة، مع الحرص على بقاء كتفيك مرتفعين عن الأرض أثناء التمرين.
تمارين شد البطن الوسطى
عضلات البطن الوسطى التي تعرف بال سيكس باكس (Six packs) هي أهم عضلات البطن التي يسعى الجميع لشدها للحصول على بطن مشدودة قوية ذات شكل جميل، وفي هذا المقال سنوضح لكم أهم تمارين شد عضلات البطن الوسطى.
تمرين البلانك على الساعدين (Forearm Plank)
يوجد عدة أنواع من تمرين البلانك، وهذا التمرين هو أهمهم وأكثرهم شهرة، فهو يعمل على شد عضلات البطن والجسم جميعاً، وطريقته هي:
- استلق على الأرض على بطنك، وارفع جسمك عن الأرض على ساعديك بحيث يكون المرفقان أسفل الكتف مباشرةً، والساعدان مفرودان على الأرض مع راحتي اليد.
- قف على أصابع قدميك بحيث يكون جسمك بخط مستقيم، ومرتفع عن الأرض، لكن لا ترفع منطقة الوسط والأرداف كثيراً لأعلى.
- قم بشد عضلات بطنك إلى الداخل مع البقاء ثابتاً، واستمر بهذه الوضعية 30-60 ثانية.
- عد إلى وضع الراحة وارتاح قليلاً ثم أعد التمرين من جديد، ويمكنك زيادة مدة التمرين حسب قوة عضلاتك.
تمرين كرانش العكسي (Reverse Crunch)
يعد تمرين كرانش العكسي من التمارين الممتازة في نحت وشد عضلات البطن السفلية والوسطى، أنصحك بالقيام به بالمنزل لفعاليته وسهولته، وطريقته هي:
- استلق على ظهرك على الأرض ومد يديك بجانب جسمك.
- ارفع ركبتيك عن الأرض بزاوية 90 درجة في وضع الطاولة، بحيث يكون ساقيك من أسفل الركبة موازيين للأرض.
- شد عضلات بطنك، وارفع منطقة الحوض قليلاً عن الأرض، مع ضم ركبتيك إلى صدرك.
- ابق على هذا الوضع لعدتين، ثم عد للوضع الأول ببطء.
- كرر التمرين 10-15 مرة .
تمرين الركلات المقصية (Scissor Flutter Kicks)
هو تمرين بسيط لكن قد تجد صعوبة في القيام به بالبداية، ويعمل على شد عضلات البطن وتمرين عضلات الظهر بالوقت نفسه، وخطواته هي:
- استلق على الأرض على ظهرك ومد يديك بجوار جسمك.
- اضغط أسفل ظهرك باتجاه الأرض وقم بإمالة الحوض قليلاً حتى لا تشعر بألم أسفل الظهر عند القيام بالتمرين.
- ارفع ساقيك وهما مفرودتان عن الأرض بارتفاع 20 سم تقريباً.
- حرك إحدى ساقيك للأسفل ثم حرك الساق الأخرى للأعلى، واستمر في التبديل بينهم في حركة مشابهة لحركة المقص.
- استمر بتحريك ساقيك لمدة 10-15 عدة ثم ارجع لوضع الراحة.
تمرين النقر بأصابع القدم (Toe Taps)
هو تمرين بسيط للمبتدئين، وخطواته هي:
- استلق على الأرض على ظهرك، وارفع ساقيك في وضعية الطاولة أي بزاوية 90 درجة.
- اضغط أسفل ظهرت على الأرض، وقم بشد عضلات البطن.
- اخفض أصابع أحد قدميك للأسفل باتجاه الأرض، مع الحرص على بقاء القدم الأخرى مرفوعة.
- عند وصول أصابع قدمك للأرض أرفعها ببطء لأعلى حتى تصل لوضع الطاولة، وقم بالتبديل بتنزيل أصابع قدمك الأخرى.
- كرر التمرين 10 مرات لكل قدم.
المصدر: Healthline + LiveStrong + WebMD.
