الصيام المتقطع واحد من أنظمة الرجيم التي تتبع من أجل إنقاص الوزن وبشكل واسع تنتشر هذه الطريقة في مجالات اللياقة البدنية للتمتع بوزن مثالي، فما هي فوائده؟
ماهو نظام الصيام المتقطع؟
يمكنك اتباع هذا النظام الفعال لتحسين الصحة بشكل عام وخسارة الوزن بطريقة فعالة والتمتع بصحة جيدة بدون الإصابة بأمراض القلب والدماغ، كما أنه فعال في محاربة الشيخوخة ويساهم في إطالة متوسط العمر، لذلك يتساءل الكثير عن آلية عمل النظام وهي كالتالي:
هو نظام يعتمد على مواعيد وفترات معينة خاصة بتناول الطعام أو الامتناع عنه أيضًا في أوقات محددة، دون فرض قيود على نوع الطعام الذي يتم تناوله، لذلك فقد يتم تحديد المواعيد والاهتمام بها في هذا النظام بدون الاهتمام بوضع جدول للأطعمة.
بسبب فوائد هذا النظام يعتمده الكثير لفترات طويلة على اعتباره نمط حياة أساسي، بدون النظر إلى أنه حِمية غذائية نهائيًا، فقد يحتاج إلى تقسيم الوجبات على مدار اليوم يتناول الشخص كمية بسيطة من الطعام الصحي الخالي تمامًا من السكريات، حتى يتم تحقيق الغرض النهائي من اتباع هذا النظام وهو خسارة الوزن بسبب تناول كمية بسيطة من الطعام وبالتالي دخول الجسم أقل كمية من السعرات الحرارية، وهذا يعني أنه من الضروري تجنب تناول الأطعمة بشكل مفرط خلال اليوم.
ما هي أنواع الصيام المتقطع؟
تتعدد الأساليب والأنواع المختلفة من تلك الحِمية الغذائية وتختلف حسب حاجة الجسم والأفراد، وأشهرها ما يلي:
الصيام المتقطع على مدار 12 ساعة
يعتمد هذا النوع من الصيام على التوقف عن تناول الأطعمة لمدة 12 ساعة وتناولها خلال مدة 12 ساعة أخرى، بمعنى أن الشخص يصوم نصف اليوم ويفطر نصفه الآخر، فهذه الفترة من الصيام تكون قصيرة نسبياً حيث أنها في بعض الحالات تدخل فترات النوم ضمن الصيام مما يسهل عملية الامتناع عن تناول الطعام، مثال ذلك (الصوم من الساعة السابعة مساء وحتى السابعة صباحًا، تمر ساعات من الصيام خلال مدة النوم).
نظام 5:2 في الصيام
يعتمد على اختيار يومين في الأسبوع غير متتاليين لتناول كمية من السعرات الحرارية التي لا تزيد عن 600 سعر حراري، وتناول الطعام المناسب لك خلال الأيام المتبقية من الأسبوع، أي أنه مسموح لك بتناول ما تشتهيه النفس طوال خمسة أيام مقابل يومان من التقشف الغذائي.
الصيام طوال اليوم
من أقسى الأنظمة المُتبعة حيث أنه يتضمن عملية الامتناع التام عن تناول الطعام، على سبيل المثال الليلة الماضية هي آخر مرة لتناول الطعام والامتناع عن أي وجبة أخرى على مدار اليوم حتى الليل، مع تناول السوائل خلال اليوم ولكنها خالية نهائيا من السكر والابتعاد أيضا عن القهوة والشاي.
الصيام يوم بعد يوم
قد يحتاج هذا النوع من الصيام إلى التوقف عن تناول الطعام بشكل تام، أو تناول 500 سعر حراري خلال الصيام، ولكن لا ينصح بتناول هذا النوع من قبل المبتدئين، نظرًا للمضاعفات الناتجة عن نقص الطاقة.
تفويت وجبات خلال اليوم
بإمكانك اتباع هذه الطريقة إذا كنت ترغب في خسارة الوزن، حيث أنه بإمكانك اهمال وجبة أو وجبتين خلال النهار في حالة الانشغال عن تناولها، ولكن يجب أن تهتم بتناول الوجبات المفيدة خلال بقية اليوم.
ما هو تأثير الصيام المتقطع على الصحة؟
قد يكون للصيام المتقطع تأثير إيجابي على الصحة والجسم، على سبيل المثال إحداث مجموعة من التغيرات المختلفة في الجسم مما يكون لهذه التغيرات أثر واضح في ظهور فوائد هذا النوع من الصيام، ومن هذه التغيرات ما يلي:
- الإصلاح الخلوي في الجسم: قد يعتبر هذا النوع واحد من العوامل التي تساعد في إصلاح الجسم من الداخل، وقد يطلق عليه التهام الذات حيث أن الخلايا تعمل على التهام البروتينات القديمة التي تتراكم في الجسم مما يكسبه قوة عضلية.
- الأنسولين: يبدأ الجسم في هذه الحالة بالتحسن الكامل وتحفيز إفراز هرمون الأنسولين وبالتالي تزيد من قدرة الجسم على التخلص الكامل من الدهون المخزنة فيه.
- التعبير الجيني: وقد ينتج عنه حدوث العديد من التغيرات الواضحة للجينات والوظائف الخاصة بها، وبالتالي فقد ينتج عنها الحماية من الأمراض ومن ثم زيادة العمر عن طريق تحور الجينات وتقوية المناعة.
- هرمون النمو: يبدأ هذا الهرمون في الارتفاع بشكل واضح، حيث ينتج عنه خسارة الدهون ومن ثم بناء العضلات بشكل صحي.
ما هي فوائد الصيام المتقطع؟
قد تختلف وتتعدد فوائد الصيام المتقطع التي تعود على حياة الشخص بشكل عام سواء على الصحة والجسم وما يتعلق بخسارة الوزن الكامل، وهذه الفوائد قد تكون متمثلة في التالي:
السيطرة على نسبة السكر في الدم
تعتبر من أول وأهم الفوائد نتيجة الصيام المنفصل (المتقطع)، حيث أنها تقلل من مقاومة الأنسولين في الجسم ومن ثم تخفض مستوى السكر الموجود في الدم، بالإضافة إلى ذلك تحمي من مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
تحسين صحة القلب
واحدة من أهم الأمور هو أن هذا النظام يساعد في تحسين صحة القلب نتيجة تقليل نسبة الكوليسترول الضار الموجودة في الدم وغيرها من الدهون الثلاثية والتي تضعف عضلة القلب ولها مخاطر على الصحة بشكل عام.
صحة الدماغ
تتحسن صحة الدماغ بشكل عام فور اتباع هذا النظام، لأنه يساعد في بناء الخلايا العصبية الموجودة في المخ، وبالتالي يسهم في الحماية من مخاطر مرض الزهايمر بشكل واضح.
يحارب الشيخوخة
من أهم الفوائد التي تعود على نظام الصيام المتقطع هو أنه يحارب الشيخوخة بشكل واضح وفقًا لما جاء عن الأبحاث العلمية التي أكدت أنه يزيد من عمر الشخص بنسبة 83%.
التهابات المفاصل
تشير الكثير من الأبحاث أنه فعال في تحسين حالات الصحة المتعلقة بداء الزهايمر والربو والتصلب المتعدد والسكتة الدماغية والتهابات المفاصل الخطيرة وبعض الأمراض المزمنة.
ما هي أضرار الصيام المتقطع؟
قد تتنوع فوائد هذا النظام ولكن لكل شيء وجهان أحدهما ضار والآخر نافع، وهذه حفنة من الأضرار المتوقعة:
- التعب والضعف العام في بداية السير على هذا النظام الحديث.
- التعرض إلى الإصابة بالحموضة في المعدة وارتجاع المريء.
- التأثير السلبي على الخصوبة لدى السيدات.
الآثار الجانبية الصيام المتقطع
ينتج عن اتباع هذا النظام في الكثير من الأحيان التعرض إلى الآثار الجانبية الخطيرة على الصحة، على سبيل المثال:
- الإرهاق والتعب العام.
- الجوع الشديد والغثيان المستمر.
- الصداع وعدم الشعور بالراحة.
متى يلزم استشارة الطبيب المختص؟
لابد من استشارة الطبيب المختص قبل البدء في ممارسة النظام، حتى لا يتعرض الجسم إلى مضاعفات نحن في غنى عنها، على سبيل المثال:
- محاولة تناول بعض العقاقير التي تحفز من عملية الأيض والمساعدة على حرق الدهون لذلك استشارة الطبيب واجبة للتأكد من المضاعفات التي من الممكن أن تحدث.
- التاريخ الطبي للشخص وبالتحديد فيما يتعلق بالقلق والاكتئاب.
- الحوامل والمرضعات يكون من الضروري استشارة الطبيب المختص لمعرفة الحالة الصحية.
- النساء الذين يعانون من مشكلة انقطاع الطمث.
- الإصابة بمشاكل انخفاض ضغط الدم.
طرق تساعدك في الالتزام بنظام الصيام المتقطع
لخسارة الوزن بشكل فعال يمكنك اتباع نظام غذائي للحصول على جسم مثالي، ولكن قد تواجه مشكلة من حيث الالتزام لهذا السبب سنقوم بعرض مجموعة من النصائح التي تمثل حافزًا للالتزام بهذا النظام منها:
- تناول كميات كبيرة من المياه التي تساعدك في الشعور بالشبع وتزيد من عملية حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى تناول الشاي الأخضر واليانسون على مدار اليوم وأي مشروب للأعشاب.
- حاول التشتت لذهنك، وهذا من أجل التخلص من التفكير في الطعام عبر التفكير في أي شيء آخر سواء فيلم تقوم بمشاهدته أو ممارسة رياضة تحبها.
- الحصول على مُتسع من الراحة خلال اليوم الذي تتبع فيه نظام الصيام المتقطع، مع ضرورة الابتعاد عن الأنشطة والرياضة الصعبة والتمارين الشاقة والقاسية واستبدالها باليوغا، حِفاظًا على مستوى الدورة الدموية.
- زيادة استخدام التوابل مثل الثوم والخل والملح لإضافة نكهة رائعة للطعام وتغنيك عن السعرات الحرارية الكثيرة التي تزيد من وزنك بشكل ملحوظ.
- تناول الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع وتقلل من نسبة السعرات التي تدخل الجسم، على سبيل المثال تناول الفشار والفواكه الغنية بالسوائل والخضروات وبعض الألياف كـ الشوفان.
- الحرص على النوم في فترة الصيام حتى تتخلص من الرغبة في تناول الطعام وبالتالي التمتع بجسم مثالي والوصول إلى النتيجة المرجوة.
الصيام المتقطع آمن في الكثير من الحالات، ولكنه من المؤكد أنه غير مناسب للبعض الآخر، مثل: الكثير من الحوامل ومن يعانون من حصوات الكلى بالإضافة إلى ذلك المصابين بالسكري، لذلك يكون من الواجب استشارة الطبيب المختص.
