رمضان فرصتك للتخلص من الوزن الزائد لا تضيعها
هل مللت من اتباع أنظمة غذائية وحميات مختلفة دون نتيجة؟ لديك فرصة عظيمة لكي تخلص من الوزن الزائد بسهولة ودون عناء خلال شهر رمضان، فلا تضيع هذه الفرصة.
كيف تستغل شهر رمضان لكي تتخلص من الوزن الزائد؟
أثبتت العديد من الدراسات الحديثة أن الامتناع عن تناول الطعام لمدة أكثر من 12 ساعة هو من أفضل الوسائل لحرق الدهون وخسارة الوزن الزائد، فهذا ما يعرف طبياً باسم الصيام المتقطع “iNtermittent Fasting”، فعند الامتناع عن تناول الطعام لهذه الساعات المتواصلة تقع العديد من التغيرات الحميدة في الجسم بحسب ما ذُكر في موقع HealthLine المتخصص في تقديم المعلومات الطبية، وفيما يلي أهم التغيرات المرتبطة بخسارة الوزن:
- ينخفض مستوى السكر وهرمون الأنسولين في الدم.
- يلجأ الجسم لحرق الدهون والسكريات المخزنة في الجسم.
- تتحسن حساسية الأنسولين مما يسهل حرق الدهون.
- يرتفع مستوى هرمون النمو الذي يعمل على حرق الدهون وبناء العضلات.
ولأن عدد ساعات صوم رمضان في بلادنا العربية يتخطى 12 ساعة؛ عليك استغلال هذه الفرصة للتخلص من الدهون الصعبة، والوصول إلى الوزن الذي طالما حلمت به، لكن لتحقيق هذه الغاية يوجد بعض التعليمات والنصائح التي يجب على الصائم اتباعها لكي يكون صيامه صحياً، ولا يكون سبباً في اكتساب الوزن عوضاً عن خسارته.
نصائح عليك اتباعها خلال شهر رمضان للتخلص من الوزن الزائد
للأسف معظم المسلمين يتبعون عادات غذائية خاطئة خلال شهر رمضان؛ مما يجعل الكثيرون منهم يكتسبون الوزن الزائد بدلاً من خسارته، لذا قررنا أن نوضح لكم النظام الغذائي الأمثل خلال الشهر الفضيل للوصول إلى هدفكم:
- اتبعوا سنة نبينا محمد -صلى الله عليه وسلم- في كسر الصيام على التمر، لكن لا تسرفوا؛ يكفيكم 1-3 تمرات.
- تجنبوا العصائر عند الإفطار فهي ممتلئة بالسكريات؛ فللاستفادة من الصيام يجب أن نتجنب الارتفاع الشديد والسريع في مستوى السكر في الدم.
- ابدأوا فطوركم بالشوربة أو السلطة لكي تهيئوا معدتكم الفارغة من الطعام لساعات طويلة على البدء في العمل.
- توجهوا لصلاة المغرب ثم عودوا لتناول وجبة الفطور.
- ابدأوا بتناول البروتين، واحرصوا على اختيار البروتينات منخفضة الدهون مثل الدجاج المشوي واللحوم الحمراء، والأسماك والبقوليات، فالبروتين يحفز الشعور بالشبع لساعات طويلة دون أن يسبب ارتفاع شديد في مستوى السكر بالدم.
- احرصوا على تناول كمية كافية من الخضروات، فالألياف تبطئ عملية امتصاص السكريات، وتحسن عملية الهضم.
- اجعلوا آخر ما تتناولوه في وجباتكم هو النشويات حتى تكونوا أوشكتوا على الشبع؛ وبالتالي لا تأكلوا منها كمية كبيرة، فهي أكثر عنصر غذائي يسبب ارتفاع السكر والأنسولين في الدم.
- احرصوا على اختيار النشويات المركبة مثل الأرز البني، والكينوا، والخبز المكرونة المصنوعين من الحبوب الكاملة، وابتعدوا عن النشويات البسيطة مثل المكرونات والخبز الأبيض، والأرز الأبيض.
- تناولوا حصة صغيرة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، أو الأفوكادو.
- تجنبوا تناول الأطعمة المصنعة وسريعة التحضير، والوجبات الجاهزة.
- امضغوا الطعام ببطء لتفادي الإصابة بعسر الهضم، ولتجنب تناول كميات كبيرة من الطعام.
- تجنبوا تناول الطعام أمام شاشات التلفاز أو الهاتف، لأنها تسبب تناول كميات كبيرة من الطعام دون أن ينتبه الصائم.
- تجنبوا المقليات؛ فهي ممتلئة بالدهون والسعرات الحرارية، واستخدموا الفرن في طهي طعامكم عوضاً عن القلي مثل عند طهي السمبوسك.
- اشربوا الماء لكن دون إسراف، ولا تنسوا وصية الرسول الكريم “ثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنَفَسِه”.
- تجنبوا الإسراف في تناول الحلويات، ولا تتناولوها على معدة فارغة.
- لا تسرفوا في شرب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة والنسكافيه، واستبدلوهم بالأعشاب مثل النعناع والينسون والقرفة.
أما عن وجبة السحور؛ فهي لا تقل أهمية عن وجبة الفطور، ولكي تكون صحية ومساهمة في خسارة الوزن عليكم اتباع ما يلي:
- احرصوا على تناول البروتينات مثل البيض والفول والحمص والزبادي، فهي أطعمة قليلة السعرات الحرارية، كما تسبب الشبع لساعات طويلة.
- تجنبوا تناول السكريات فهي تسبب الشعور بالجوع سريعاً.
- تجنبوا الموالح لتفادي الإصابة بالجفاف خلال ساعات الصيام، ولتفادي احتباس السوائل في الجسم لأن جسم الإنسان عندما يشعر بالجفاف يبدأ بحبس السوائل مما قد يسبب زيادة وهمية في الوزن.
- أكثروا من تناول الخضروات والفواكه لتستفيدوا من قيمتها الغذائية، ومن الماء الموجود بها لتجنب الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام، ومن أفضل ما يمكن تناوله على السحور هو البطيخ والخيار.
- تناولوا النشويات الصحية مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- اشربوا كمية كافية من الماء، فعلى كل شخص تناول 8 أكواب من الماء خلال ساعات الإفطار مع الحرص على توزيعها خلال هذه الساعات.
- لا تفوتوا وجبة السحور، لكن رغم أن السنة النبوية هي تأخير السحور، إلا أن كلما طالت ساعات الصيام، كلما زادت إمكانية خسارة الوزن، لذا إن وقع شهر رمضان بالشتاء وكان الصيام قصيراً أنصحكم بعدم تأخير السحور.
في حال رغبتم في تناول وجبة خفيفة بين الفطور والسحور أنصحكم بتناول المكسرات، أو الفواكه والخضروات الطازجة، أو البروتينات الصحية مثل الزبادي، أو الحمص، أو الفواكه المجففة.
كيف تمارس الرياضة خلال شهر رمضان؟
قد يرى البعض أن رمضان غير مناسب لممارسة الرياضة، لكن هذا اعتقاد خاطئ؛ فالرياضة جزء أساسي وضروري في رحلة خسارة الوزن، لذا يجب على كل صائم المشي لمدة 15-20 دقيقة بعد الإفطار لتسهيل عملية الهضم، والحد من الارتفاع السريع في مستوى السكر بالدم، وتحفيز الدورة الدموية، والشعور بالنشاط والحيوية بدلاً من الكسل والخمول بعد الإفطار.
بينما على من يسعون لخسارة الوزن الزائد أو المعتادين على ممارسة الرياضة فعليهم عدم تفويت هذه العادة الصحية خلال رمضان؛ وسنوضح لكم أفضل طريقة لممارسة الرياضة خلال أيام رمضان؛ في البداية المعدل الأمثل للرياضة هو 4-5 مرات بالأسبوع، وعلى كل شخص اختيار الوقت المناسب له.
بعض الناس تفضل ممارسة الرياضة قبل الفطور؛ وفي هذه الحالة ننصح بتأخير الرياضة قدر الإمكان قبل آذان المغرب حتى لا يتبقى ساعات طويلة على الفطور من بعد الانتهاء من الرياضة؛ لكي يحصل الصائم على الماء والطعام الذي يحتاجه سريعاً، لكن عيوب هذا الوقت أن الصائم يكون مجهداً، وجائعاً وعطشاناً.
بينما البعض الآخر يفضل ممارسة الرياضة بعد الفطور؛ وفي هذه الحالة لن يكون عطشان أو جائع، كما يُمكنه الشرب وقتما أراد أثناء الرياضة، لكن ننصح في هذه الحالة بتأخير الرياضة إلى بعد الفطور بساعتين تقريباً، وأخيراً قد يفضل البعض ممارسة الرياضة بعد السحور؛ حيث يكون غير جائع أو عطشان، لكن في هذا الوقت لن يكون قادراً على شرب الماء بعد الرياضة، يُمكنك اختيار الوقت المناسب لك طبقاً لنمط حياتك، ومواعيد وطبيعة عملك.
أما عن نوع الرياضة فيمكنك استشارة المدرب المتخصص عن نوع التمارين المناسبة في شهر رمضان؛ لكن أنصحك بممارسة التمارين متوسطة الكثافة، والابتعاد عن التمارين الشاقة عالية الكثافة لتفادي الشعور بالتعب والإجهاد.
أسئلة شائعة
ما هي الفوائد الصحية الأخرى للصيام؟
بالإضافة إلى فوائده التي ذكرناها التي تساهم في خسارة الوزن، توجد العديد من الفوائد الأخرى مثل:
- خفض مستوى الدهون والكوليسترول الضار في الدم.
- تعزيز عملية إصلاح الخلايا التالفة.
- تقليل الالتهاب في الجسم.
- تعزيز صحة الخلايا العصبية والدماغ.
- الوقاية من الإصابة باضطرابات الأيض المختلفة.
هل النوم الجيد يساعد على خسارة الوزن خلال رمضان؟
النوم الجيد عنصر أساسي لخسارة الوزن، فاضطراب النوم يسبب اضطرابات هرمونية مختلفة تؤثر على الشهية وعلى معدل الأيض في الجسم، مما قد يسبب صعوبة خسارة الوزن، لذا عليك الحرص على النوم جيداً خلال شهر رمضان وخاصةً خلال ساعات الليل، وأنصحك بأخذ قيلولة قصيرة نهاراً مدتها لا تتعدى 20-30 دقيقة لتفادي السهر ليلاً.
المصدر: Nuffield Health + Valiant Clinic + Healthwire.
