عادات يومية وطرق طبيعية لخفض مستوى السكر في الدم
السكري مرض مزمن؛ يجب أن يتعلم المريض كيفية مصادقته والتعايش معه، وفي هذا المقال سوف نساعدكم على ذلك عن طريق تعلم طرق طبيعية لخفض مستوى السكر في الدم.
طرق طبيعية لخفض مستوى السكر في الدم
الجسم يُخفض مستوى السكر في الدم عن طريق إفراز هرمون الإنسولين، لذا أي وسيلة تحفز إفراز الإنسولين، أو تحسن من حساسية الخلايا له سوف تساهم في خفض مستوى السكر بالدم، وبالطبع لا يوجد أفضل من الطرق الطبيعية لهذا الغرض، فهي آمنة وسهل تطبيقها، وفيما يلي أهم تلك الطرق:
الحد من تناول النشويات
كل مرضى السكري يعرفون أنهم يجب أن يمتنعوا عن تناول السكريات قدر الإمكان، لكن الأمر الذي قد يجهله البعض هو أن النشويات أو الكربوهيدرات تتحول داخل جسم الإنسان إلى سكريات، لذا على مريض السكري الحد من تناولها قدر الإمكان، كما عليه أن يؤجل تناول النشويات إلى بعد تناول البروتين والخضروات في الوجبة، فذلك يساهم في تقليل امتصاصها من الأمعاء، كما أنه المريض سيكون غير جائعاً عند الوصول إلى مرحلة النشويات، فلن يتناولها بكمية كبيرة.
وعلى مريض السكري أن يتحلى بالذكاء عند اختيار النشويات التي يتناولها، فعليه الابتعاد عن النشويات البسيطة التي تُهضم سريعاً وتسبب ارتفاعاً شديداً بسكر الدم، واستبدالها بالنشويات المركبة التي لا تسبب ارتفاعاً كبيراً في مستوى السكر في الدم بعد تناولها، ومن أهم تلك النشويات هي البطاطا الحلوة، الحبوب الكاملة، البقوليات، الكينوا، والشوفان، الفشار، والأرز البني.
ممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة الرياضة واتباع حياة نشيطة بعيدة عن الخمول هي أهم النصائح التي يمكن تقديمها لمريض السكري، فالحركة المستمرة والرياضة تساعد على فقدان الوزن الزائد، وترفع حساسية الخلايا للأنسولين، لذا ينصح الأطباء مرضاهم بممارسة 150 دقيقة أسبوعياً من الرياضة؛ تقسم على خمسة أيام، بكل يوم نصف ساعة مقسمة على ثلاث مرات حتى لا تكون الرياضة مجهدة للمريض، ومن أفضل الرياضات لمريض السكري هي المشي، الركض، ركوب الدراجة، رفع الأوزان، والسباحة.
الحفاظ على وزن جسم مناسب
السمنة هي أهم أسباب الإصابة بالسكري، فهي سبب رئيسي لمقاومة الخلايا للأنسولين، وقد أثبتت الدراسات أن خسارة 5% فقط من الوزن الزائد تساعد كثيراً في التحكم بمستوى السكر في الدم، وتقلل الحاجة إلى استخدام أدوية السكري.
الإكثار من تناول الألياف
الألياف هي أحد العناصر الغذائية التي تبطئ من هضم النشويات، وتقلل من امتصاص السكر إلى الدم، لذا يجب أن يكثر مريض السكري من تناولها بما يعادل 25 غراماً للنساء، و35 غراماً للرجال في اليوم الواحد، ومن أهم الأطعمة المحتوية عليها هي الخضروات، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
اتباع نظام الحصص الغذائية
هو تنظيم الوجبات التي يتناولها المريض من حيث الكم والكيف عن طريق:
- قياس كميات الأكل التي يتناولها المريض.
- استخدام أطباق صغيرة لتناول الطعام لتفادي سكب كميات كبيرة منه.
- الأكل ببطء.
- الابتعاد عن تناول الطعام بمطاعم “الأوبن بوفيه”، أو المطاعم التي تقدم حصصاً ضخمة من الأكل.
- قراءة الملصقات على الأطعمة لمعرفة مكوناتها.
اختيار الدهون الصحية
الدهون عنصر غذائي ضروري لا يمكن الاستغناء عنه، لذا على مريض السكري اختيار الدهون الصحية غير المشبعة التي تمده بالطاقة والفوائد دون التسبب في الأضرار التي تسببها الدهون المشبعة كارتفاع الكوليسترول في الدم، ولعل أهم مصادر الدهون الصحية هي:
- الأسماك الدهنية.
- الأفوكادو.
- المكسرات غير المملحة.
- زيت الزيتون.
اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
لكل طعام مؤشر “جلايسيمي” خاص به، وهو مؤشر يدل على معدل تكسر النشويات داخل المعدة أثناء هضمها، ومعدل امتصاصها إلى الدم، ومن ثم سرعة ارتفاع السكر في الدم بعد تناول هذا الطعام، وكلما كان المؤشر “الجلايسيمي” مرتفعاً كلما كان ارتفاع مستوى السكر في الدم سريعاً وكبيراً، وتُصنف الأطعمة طبقا للمؤشر الجلايسيمي لأعداد تتراوح من 0 إلى 100، وتعد الأطعمة منخفضة المؤشر التي يجب أن يتناولها مريض السكري هي التي تكون أقل من 55.
مراقبة مستوى السكر في الدم
يجب على مريض السكري قياس مستوى السكر في الدم لديه بانتظام كي يتأكد من فعالية أدويته، ومن أن الجرعة مناسبة لحالته، ولكي يلاحظ تأثير الأطعمة التي يتناولها عليه، وذلك لكي يكون قادراً على تقييم حالته ونظامه الغذائي، وإجراء أي تعديلات ضرورية.
شرب الماء
يجب على مريض السكري شرب كميات كافية من الماء يومياً، فالماء ضروري للحماية من الجفاف، ولتعزيز وظائف الكلى، وضبط مستويات السكر في الدم، كما يجب على مرضى السكري عدم استبدال الماء بالعصائر أو المشروبات الغازية لأضرارهم الصحية، ولارتفاع مستوى السكر بهم.
النوم الجيد
قلة النوم تؤثر على مستوى السكر في الدم، وعلى حساسية الأنسولين، كما تفتح الشهية، مما يحفز اكتساب الوزن الزائد، كما ترفع مستوى هرمون “الكورتيزول” في الجسم الذي له دور في ضبط مستوى السكر في الدم، لذا على مريض السكري النوم لـ 7-8 ساعات متواصلة يومياً خلال الليل.
الابتعاد عن التوتر
عند التعرض للتوتر يُفرز جسم الإنسان هرمون “الجلوكاجون”، وهرمون الأنسولين، وهذه الهرمونات ترفع مستوى السكر في الدم، لذا يجب تجنب التوتر قدر الإمكان عن طريق ممارسة هواية مفضلة، أو ممارسة تمارين اليوجا، أو تمارين التأمل، أو تمارين التنفس العميق.
استخدام الأعشاب المفيدة لمرضى السكري
لقد أثبتت الدراسات أن هناك أعشاباً مفيدة لمرضى السكري، فهي تخفض مستوى السكر بالدم، وتساعد في علاج مقاومة الأنسولين وهي:
- القرفة.
- الحلبة.
- الكركم.
- الأشواغندا.
- الزنجبيل.
- القرع المر.
- الحبة السوداء أو حبة البركة.
بالإضافة إلى هذه النباتات والأعشاب؛ يوجد مكون سحري ثبتت فعاليته في تأخير امتصاص السكريات، والحد من ارتفاع مستوى السكر سريعاً بعد تناول الطعام، وبالتالي ثبتت فعاليته في المساعدة في علاج السكري والوقاية منه، وهو خل التفاح الطبيعي، فاحرصوا على إضافته إلى وجباتكم اليومية.
تعويض نقص المعادن والعناصر الغذائية الدقيقة
يُعاني معظم مرضى السكري من نقص الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الدقيقة في الجسم، وهذه العناصر تلعب دوراً في ضبط مستوى السكر في الدم، ورفع حساسية الأنسولين، لذا يجب تعويض هذا النقص بتناول الأطعمة الغنية بها، أو بتناولها كمكمل غذائي، وأهم هذه العناصر هي:
- الكروميوم.
- المغنسيوم.
- ألفا ليبويك أسيد “Alpha-Lipoic Acid”.
- فيتامين د.
- الزنك.
- الفولات.
- الأوميجا 3.
تناول البروبيوتيك
“البروبيوتيك” هي بكتيريا حميدة تؤدي العديد من الوظائف داخل جسم الإنسان، فهي تحسن الهضم، وتقلل مستوى السكر الصائم في الدم، وتحسن من مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع الثاني، لذا أنصحكم بتناولها كمكمل غذائي من الصيدليات، أو بالإكثار من تناول الأطعمة الغنية بها مثل اللبن والزبادي، الكفير، مخلل الملفوف، والكيمتشي أي مخلل الخضروات الكوري.
الحد من تناول الأملاح
الملح عنصر مضر، فهو يرفع ضغط الدم، ويزيد فرص الإصابة بأمراض القلب، وغيرها من المضاعفات التي يكون مرضى السكري عرضة لها، لذا ينصح الأطباء هؤلاء المرضى بالحد من تناول الأملاح بحد أقصى 6 غرامات يومياً (أي ما يعادل معلقة واحدة)، واستبدال الملح بالبهارات والأعشاب التي تضيف النكهة المطلوبة للطعام، كما ينصح الأطباء بالحد من تناول الأطعمة المعلبة لأنها غنية بالأملاح.
اتباع نظام الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هي إحدى الحميات التي انتشرت كثيراً خلال السنوات السابقة، والتي تعتمد على الامتناع عن تناول الطعام لعدة ساعات متتالية، إذ ينصح الأطباء بالتوقف عن تناول الطعام بدايةً من الساعة 6 مساءً وحتى الساعات الأولى بعد الاستيقاظ من النوم صباحاً، فهذه الحمية تساعد في خفض مستوى السكر والأنسولين في الدم، وتحسن مقاومة الخلايا للأنسولين، وتساعد في علاج السكري من النوع الثاني، كما قد تقي من الإصابة بالسكري.
وختاماً قد ترى أن الالتزام بهذه النصائح صعب، لكن أوعدك بأن الأمر بسيط لكن يحتاج بعض الصبر، ونصيحتي لك بأن تنفذ هذه النصائح تدريجياً وعلى خطوات بسيطة، وأن تجعل هذه النصائح جزءاً من عاداتك اليومية، وأوعدك بتحسن كبير في حالتك الصحية والنفسية، وفي نتائج فحوصاتك بإذن الله.
المصدر: HealthLine + MedicalNewsToday.