10 نصائح لخفض ضغط الدم دون أدوية

يفضِل العديد من مرضى ضغط الدم المرتفع إيجاد حيل وطرق لخفض مستوى الضغط لتقليل الحاجة إلى الأدوية بجرعات عالية، لذا إليكم 10 نصائح لخفض ضغط الدم دون أدوية.

علاج ضغط الدم المرتفع

ضغط الدم المرتفع (Hypertension) هو أحد الأمراض المزمنة التي تستمر مع المريض طوال حياته، والتي لا غنى فيها عن استخدام الأدوية للتحكم في مستوى ضغط الدم، لكنك كمريض ضغط قد تحتاج إلى تناول ثلاثة أدوية أو ثلاث مواد فعالة مختلفة لخفض الضغط، أو قد تحتاج لدواء واحد فقط.

وأهم عامل يحدد عدد الأدوية اللازمة وجرعاتها هو نمط حياة المريض، والعادات التي يتبعها، فالمريض الذي يمارس عادات غذائية خاطئة، ويقوم بالعديد من الأمور التي ترفع الضغط يضطر لاستخدام عدة أدوية، بينما المريض الذي يتبع نمط حياة صحي، وعادات غذائية سليمة يقل اضطراره للأدوية، ومن هنا جاءت أهمية النصائح التي يجب على مريض الضغط المرتفع اتباعها حتى لا يكون الارتفاع لديه حاداً وعنيداً ومتطلباً لعدة أدوية.

10 نصائح لخفض ضغط الدم دون أدوية

1- قلل محيط خصرك

الوزن الزائد هو أحد أهم الأسباب المؤدية لارتفاع ضغط الدم، كما قد يسبب الوزن الزائد صعوبات بالتنفس عند النوم؛ مما قد يسبب مزيداً من الارتفاع في ضغط الدم، لذا يجب على كل مريض ضغط مرتفع أن يسعى لخسارة الوزن الزائد من جسمه، فمع كل كيلوجرام يخسره المريض من وزنه ينخفض ضغط الدم بمقدار 1 ملليمتر زئبقي تقريباً (mm Hg وحدة قياس ضغط الدم).

وقد ركز الأطباء على محيط الخصر بالتحديد، فهو من أهم العوامل التي يرجح الأطباء أنها سبب في الإصابة بارتفاع ضغط الدم، لذا على كل مريض أن يحرص على ألا يتعدى محيط خصره ما يلي:

• 94 سم للرجال.
• 80 سم للنساء.

2- امتنع عن تناول أملاح الصوديوم

لقد خلق الله تعالى توازناَ طبيعياً داخل جسم الإنسان بين الملح والماء، فكلما زاد الملح اضطر الجسم لاحتباس مزيد من السوائل لإعادة التوازن، لذا إكثارك من تناول الأملاح يؤدي إلى زيادة حجم السوائل في الجسم، وبالتالي زيادة حجم الدم وارتفاع الضغط، لذا على كل مريض ضغط مرتفع أن يقلل من تناول أملاح الصوديوم بما لا يزيد عن 1500 ميلليغرام باليوم الواحد، والجدير بالذكر أن أملاح الصوديوم موجودة في عدة مصادر هي:

• ملح الطعام.
• المخللات.
• الأطعمة المعلبة.
• المقرمشات.

3- اكثر من تناول البوتاسيوم

على عكس ملح الصوديوم الذي يجب أن يقلل منه مريض الضغط، ملح البوتاسيوم يجب أن يكثر من تناوله، لأن البوتاسيوم يرخي جدران الأوعية الدموية في الجسم مما يساعد في خفض ضغط الدم، والكمية التي يوصي بها الأطباء من البوتاسيوم هي 3500-5000 ملليغرام باليوم الواحد، ويرجح الأطباء أن هذه الكمية قادرة على خفض ضغط الدم بمقدار 4-5 ملليمتر زئبقي تقريباً، ويستطيع المريض الحصول على البوتاسيوم من الأطعمة مثل الموز والبطاطس، أو من المكملات الغذائية.

4- نم جيداً

النوم من 7-9 ساعات ليلاً من أهم النصائح لمرضى الضغط المرتفع، فاضطراب النوم سبب رئيسي لارتفاع ضغط الدم، ولضمان نوم هادئ جيد أنصح كل مريض ضغط بما يلي:

• الالتزام بموعد ثابت للنوم قدر الإمكان.
• النوم في مكان هادئ معتم.
• الاسترخاء قبل النوم عن طريق أخذ حمام دافئ أو شرب أعشاب مهدئة.
• تجنب النوم أمام شاشات التلفاز أو الهاتف.
• الامتناع عن تناول المنبهات قبل النوم بوقت كاف مثل الكافيين، والنيكوتين، والكحول.
• تبكير القيلولة، والحرص على ألا تتعدى 30 دقيقة لتفادي السهر ليلاً.

5- ابتعد عن التوتر

التوتر المزمن يؤدي إلى ارتفاع شديد في ضغط الدم، لذا يجب على مريض الضغط المرتفع تجنب التوتر في العمل أو البيت قدر الإمكان، ويُمكنه الاستعانة بتمارين التأمل أو اليوجا للتحكم في مستوى التوتر في الجسم.

6- اتبع الأنظمة الغذائية المفيدة لضغط الدم

اتباع عادات غذائية صحية هو أهم عوامل نجاح علاج العديد من الأمراض وعلى رأسها ارتفاع ضغط الدم، وقد أوصى الأطباء لمرضى الضغط المرتفع باثنين من الحميات الغذائية التي أثبتت فعالية كبيرة في خفض الضغط وهما حمية البحر الأبيض المتوسط، وحمية داش DASH وهي اختصار ل (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

وتعتمد هذه الأخيرة على الإكثار من تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والدواجن والأسماك، والمكسرات، والحد من تناول اللحوم الحمراء، والدهون، والحلويات، والمشروبات المحتوية على السكر، وقد أثبتت الدراسات أن الالتزام بحمية داش لمدة 2-3 أسابيع يُخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 6 ملليمتر زئبقي، وضغط الدم الانبساطي بمقدار 3 ملليمتر زئبقي.

7- اقلع عن التدخين

الإقلاع عن التدخين يساعد في خفض ضغط الدم، ويقي من الإصابة بمضاعفات ارتفاع الضغط الخطيرة مثل السكتات الدماغية وأمراض الأوعية الدموية، لذا يجب على كل مريض ضغط أن يتوقف عن التدخين بجميع أشكاله ومن بينها استخدام السجائر الإلكترونية (Vape)، وطبقاً للكمية التي يدخنها المريض؛ قد يحدث تراجع ملحوظ في مستوى ضغط الدم بعد الأسبوع الأول فقط من الإقلاع عن التدخين.

8- اضبط مستوى الكوليسترول والدهون في الدم

ارتفاع مستوى الدهون والكوليسترول الضار في الدم يؤثر سلباً على صحة القلب والأوعية الدموية، ويسبب مزيد من الارتفاع في ضغط الدم، ويزيد من فرص وقوع المضاعفات الخطيرة مثل الجلطات الدموية والسكتات الدماغية، لذا يجب أن يحرص مريض ضغط الدم المرتفع على أن يبقي هذه المواد في المستوى الطبيعي لها في الجسم.

9- مارس الأنشطة البدنية بانتظام

ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام يساهم في خفض ضغط الدم بمقدار 5-8 ملليمتر زئبقي تقريباً، لذا ينصح الأطباء مرضى الضغط المرتفع الأصغر من 65 عاماً بممارسة ساعتين ونصف إلى خمس ساعات من التمارين متوسطة الشدة أسبوعياً، ويُفضل تقليل هذه المدة للمرضى الأكبر من 65 عاماً، ومن أمثلة هذه التمارين المشي، والركض، وركوب الدراجة والسباحة.

10- قلل من شرب الكافيين

الكافيين هو مادة منبهة؛ موجودة في مشروبات عديدة مثل الشاي والقهوة والنسكافيه، وموجودة أيضاً بالشوكولاتة، ويعمل الكافيين على رفع ضغط الدم، لذا يجب على مرضى الضغط الحد من تناول مثل هذه المشروبات لضمان استقرار مستوى ضغط الدم.

الأسئلة الشائعة

هل توجد حيل لخفض ضغط الدم سريعاً؟

نعم، إذا اكتشفت ارتفاع ضغط الدم لديك، ورغبت في خفضه قليلاً على الفور بطرق بسيطة بعيداً عن الأدوية أنصحك بما يلي:

• الاسترخاء وممارسة تمارين التنفس العميق التي تساعد على خفض ضربات القلب ومن ثم خفض مستوى الضغط.
• أخذ حمام ماء دافئ لتهدئة جميع العضلات في الجسم.
• الجلوس بمكان هادئ ومعتم.

ما هي الأطعمة المفيدة لمرضى الضغط المرتفع؟

• الخضروات الورقية مثل السبانخ.
• الأسماك الغنية بالأوميجا 3 مثل السالمون والسردين والماكريل.
• الدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
• الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون والجريب فروت.
• الحبوب والمكسرات.
• البقوليات مثل العدس والفول.
• الفواكه العنبية (Berries) مثل التوت الأحمر، والتوت الأزرق، والعنب، والكرز.
• الحبوب الكاملة مثل الكينوا، وقمح الحبة الكاملة، والشوفان، والأرز البني.
• البيض.
• الخضروات المحتوية على البوتاسيوم مثل البروكلي، والبندورة، والبطاطس.
• الفواكه المحتوية على البوتاسيوم مثل الموز، والأفوكادو، والكانتلوب، والبرتقال.
• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.

المصادر: Mayo Clinic + Healthdirect + Northwestern Medicine + University of Utah Health + HealthLine.